ランニングとストレッチ〜必ずやらなきゃダメなのか?〜

おはようございます、ryugeneです。

いよいよランニングを始めたあなた、ストレッチなどの準備運動はしていますか?

 

運動前は怪我しないために体を温めておくという認識はあるはずですが、

「いざランニングを始めてみたけれど、その前にどんなストレッチをすべきなのかよくわからない」

という悩みを持っている方もいるかもしれません。

 

それを少しでも解決できれば嬉しいです。

よろしくおねがいします。

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ランニング前のストレッチ

ストレッチを習慣化するのは非常に大切です。

 

ランニングでは下半身だけでなく、意外にも全身の様々な筋肉を使います。

ストレッチをすることで筋肉がほぐれてパフォーマンスが上がるだけでなく、
怪我などのトラブルを防ぐことができる言われています。

特に冬場など、筋肉が冷えた状態でのストレッチは良くないので、
少し歩いたりその場で軽くジャンプしたりして、カラダを少し温めてから行うのが良いですね。

肩甲骨

楽に走るには意外にも肩甲骨を柔らかくすることが大切です。

まずは、腕を上方に伸ばし、肩甲骨を引き寄せるイメージをしながら肘を下ろします。
これを数回行ったら、次は前後に腕を伸ばします。
腕を前方に伸ばしたら、同じように肩甲骨同士を引き寄せることをイメージながら肘を後方に引いていきましょう。

肩甲骨のストレッチは「肩甲骨を意識的に動かすこと」が重要ですね。

股関節

特に股関節においては継続したストレッチが大切だと思います。

日々続けることによって、筋肉がほぐれて脚の付け根の可動域が広がり、
脚をダイナミックに使えるようになると言われます。

一朝一夕では股関節は柔らかくなりませんので、無理のない範囲で日々伸ばしていきましょう。

ハムストリングス

太ももの裏の筋肉ですね。

足をクロスさせ、小指同士が寄るように左右の足をくっつけて、そのまま上体を前屈します。

他と同様にハムストリングスを意識して伸ばしましょう。

ふくらはぎ、足首などの足回り

両手を膝に置き、しゃがむ動作を行う。これは屈伸運動ですね。
出来るだけかかとをつけておくと効果的。

片足ずつ開いて、手で膝をゆっくりと推しながら太ももと膝の裏を伸ばしましょう。伸脚運動です。

あとは体育の授業で必ずやるアキレス腱を伸ばす運動もいいですね。
反動をつけて無理に伸ばすのではなく、ゆっくり伸ばしていきましょう。

足首をほぐすことも忘れずに。

ランニング後のストレッチ

いわゆるクールダウンです。

リラックスしたり疲労回復を促したりするために時間をかけてゆっくり行いましょう。

ランニングで収縮した筋肉をゆっくり伸ばすことで、筋肉の長さを戻し、血液循環も促されます。

基本的にはランニング前のストレッチと同様に、
ランニングで使った筋肉をゆっくり伸ばしていくという考え方で良いと思います。

必ずやらなきゃダメなのか?

ストレッチをやった方が良いというのは間違いありません。

ただ必ずやらなければいけないかというと、そこは賛否両論あるかもしれません。

Runの強度にもよると僕は思います。

 

運動前にやるべきことが多すぎると面倒に感じて走りたくなくなりませんか?

「走るぞ!」という気持ちを萎えさせないためにも、軽めのジョギング程度であれば省略しても構いません。

 

運動前に推奨されるストレッチは、反動を使いながらリズミカルに体を動かす動的ストレッチと言われています。

ランニングの場合だと、ペースを徐々に上げて走るようにすると動的ストレッチと同じような効果が得られるので、
最悪省略しても構わないというのはそういう理由ですね。

 

その日のトレーニングの強度や、時間的な余裕などを考えながら、ストレッチを取り入れていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

初心者ランナーの方はストレッチに対する悩みをお持ちかもしれません。

特に最初は面倒に感じることもあるかもしれませんが、
怪我をしにくい体づくりのためにも少しずつ簡単なものからやっていきましょう。

ストレッチが面倒だから走る気持ちが萎えるというのもよくないですが、
あまり疎かにして怪我をしてしまうと元も子もありませんね。

無理のない範囲で継続できるように自分なりに考えて工夫することが大切です。

 

動画などがあればわかりやすいと思いますが、文字ばかりで申し訳ありません。

機会があれば記事をリライトしていきたいと思います。

 

ここまで読んで頂きありがとうございます。

また会おうカウボーイ。

 



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