初心者ランナーがやるべき筋トレについて考える

おはようございます、ryugeneです。

以前、別記事でランナーにとって筋トレが必要ではないかということを書きました。

ランニングと筋肉との関係性〜筋トレを取り入れるべきなのか?〜

これはどちらかというとダイエット目的を含めた考え方で、
脂肪燃焼をより効率的にするためにという意味合いが強かったですね。

 

しかし、色々と勉強しているうちに、効率良く痩せるためだけではなく、
速く走るためにも筋トレは必要ではないかと考えるようになりました。

 

「じゃあ、何から始めたらいいの?」という方に向けて、書いていきたいと思います。

よろしくお願いします。

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ランナーは本当に筋トレをしなければいけないのか?

何を目指すかにもよりますが、「筋トレは取り入れるべき」でしょう。

痩せるため、速く走るため、どちらが主な目的でも筋トレは必要だと僕は思います。

「走っていれば必要な筋肉はつく」と考えるランナーも中にはいると思いますので、
全てのランナーにとって必要かどうかは断言できないですけどね。

 

「でも筋トレして筋肉つけたら、体が重くなって遅くなるんじゃないの?」

僕もこんなこと考えていた時期がありました。

 

でもこれは間違ったイメージで、ランナーが筋トレをするメリットは大きく3つあります。

怪我の予防と故障のリスクを減らす

ランニングによって、膝や股関節、足首といった下半身の痛みを経験したことはありませんか?

おそらくほぼ全てのランナーに経験があることでしょう。

当然ですが、人は走る時、片足で着地しますね。
実はこの時に、この片足にかかる衝撃は体重の3倍とも言われています。
たとえ1kmであろうと、それが何百回と繰り返されることを考えると、故障のリスクがあるのは想像に容易いです。

筋肉があれば、着地したときの衝撃をクッションのように吸収してくれますので、
ランニングと並行して適切なトレーニングを行うことで、故障のリスクを軽減できます。

ランニング効率が上がる

体幹や筋肉を鍛えることで、身体がブレにくくなり、バランスが改善されます。

つまり経済性が向上する、少ないエネルギーで速く走れるようになる、ということです。

歪みや傾きが矯正されて、フォームが綺麗になって、かつランニング効率が上がるのはすごく魅力的ですよね。

質の高いトレーニングの頻度を増やせる

筋トレを普段取り入れていない状況で、
スピードを上げたり、距離を伸ばしたりするようなトレーニングを行うと、
身体のあちこちが痛くなり、負荷の大きいトレーニングが継続できません。

速く走りたい方は特にこの要素は大事になってくると思います。

インターバル走やLSD(long slow distance)など、
速く走るために必要なトレーニングを怪我なく、継続して行えるのは大きな強みになります。

速く走るためにはどの部位を鍛えるべきか

これは大きく2つに絞ると「体幹」と「下半身」でしょう。

胸筋などを鍛えても仕方ないというのはなんとなくわかりますもんね。

体幹は主に腹筋トレーニングが、下半身はスクワットなどのトレーニングが重要です。

どちらも自宅で、自重(バーベルなどを使わない、自分の体重のみということ)で、
可能な点も大きなメリットになります。

体幹を鍛えるトレーニング

僕が今やっている中で、最も効いているなと感じるのは「プランク」です。

体幹まわりを中心に全身の筋肉を刺激する、手軽にできるエクササイズです。

頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように気をつけ、お腹にグッと力を入れながら行うことで効果が高まります。
この時、お尻が高く上がらないようにしてください。

僕はiPhoneのストップウォッチを使って60秒を2セット取り入れています。

 

腹筋ローラーも意外と効果的で時々やっていますよ。

 

あと、最近始めた腹筋アプリがこちらです。
「30日でシックスパック」(女性版もあります)

AppStoreからダウンロード
Google Play で手に入れよう

これは腹筋を鍛えるトレーニングの種類が多いため、飽きずに続けられておすすめです。

という僕もまだ7日目なので、全然シックスパックではないですが。笑

 

それからチンニング(懸垂)もいいですね!

自宅でやりづらいのが難点ですが、背中や肩甲骨周りを意識的に鍛えることができ、
上半身のフォームを安定させる筋肉を鍛えることができます。

下半身を鍛えるトレーニング

これはスクワットで間違いないでしょう。

スクワットと言ってもいくつかやり方もありますので、色々試してみると良いと思います。

その上での注意点としては、以下のようなものがあります。

・両足は肩幅まで広げる
・お尻を後方に突き出し、次に下げる
・お尻が膝より低くなるまでしゃがむ
・背筋の自然なカーブを維持する
・かかとは常に地面に着ける
・両膝をやや外側に開く
・立ち上がるときは膝と腰を完全に伸ばして直立する

 

鍛える部位をしっかりと意識しながら、無理のない範囲でトレーニングを行なっていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

僕も今まではランニングだけでしたが、最近は積極的に筋トレも取り入れています。

まぁ、純粋にお腹周りの筋肉をつけてかっこよくなりたいという気持ちも強いんですけどね。笑

それでマラソンも速くなれるなら一石二鳥でモチベーションが上がります!

 

本当は動画なども合わせてわかりやすくお伝えすべきだったと思いますが、
力不足で大変申し訳ありません。

この辺りの腕もこれから磨いていきます。

 

ここまで読んでいただきありがとうございます!

また会おう、カウボーイ。

 

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