ビルドアップ走について〜サブ4達成を目指すトレーニング法〜

おはようございます、ryugeneです。

本日はフルマラソンの記録更新、特にサブ4以上を目標とするランナーのためのトレーニング法である、
ビルドアップ走について記事を書いていきます。

 

サブ4(フルマラソンで4時間以内にゴールすること)は、初心者ランナーにとって、
比較的序盤に訪れる目標となるはずです。

一見、無理だよって感じる目標かもしれませんが、練習次第では1年でクリアできますよ。

実際に僕もただガムシャラに1年間走り込むだけでサブ4を達成することができました。

 

しかし、もっと効率の良いトレーニング法もあるということですね。

本日、紹介する内容が初心者ランナーの記録更新に繋がれば嬉しいです。

よろしくお願いします。

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ビルドアップ走とは?

まずビルドアップ走とは、簡単に言うと、徐々にスピードを上げていく練習です。

序盤はゆっくりペースから走り始めるため、ウォーミングアップ代わりとなり、
段階的にペースを上げていくことで、無理なく気持ちよく速いペースに持っていくことができるわけです。

特に冬場は身体を温めるためにも、このトレーニング法は適しているかもしれませんね。

 

そして最後は「全力」ペース。
短時間で脚力と心配の両方に負荷をかけることが可能なので、
サブ4を目指すランナーにとってすごく意味のある練習だと思います。

ビルドアップ走で得られる効果は?

ビルドアップ走のメリットについて考えていきましょう。

ウォーミングアップが必要ない

繰り返しになりますが、これは大きなメリットです。

時間効率も上がりますし、何よりも始める時の心理状態が気楽だと思いませんか?

徐々にペースを上げるため無理がない

いきなりハイペースに持っていくわけではなく、「徐々に」上げていく。

これがすごく重要ですし、「あれ、今日はいまいちペース上がらないな」という日は、
別にそのままジョギングでもいいわけです。

そういう意味でも気負いが少ないですね。

スタミナの向上

終盤の全力ペースになると心肺機能が鍛えられます。

また、同時に足の筋肉も鍛えられるため、長距離走を走り切るスタミナを手に入れることができます。

フルマラソン経験者はわかると思いますが、初マラソンではほぼ間違いなく、
30km以降でペースダウンしてしまうことでしょう。

それをクリアするための有意義な練習法ということになりますね。

しっかり追い込める

これは自分次第ですが、短時間でも全力で走ると結構自分を追い込むことができます。

ただやりすぎると負担が大きくなり、疲れが残ってしまうこともあると思いますので、
そこは注意が必要です。

ビルドアップ走の具体的練習方法

例えば、5kmのビルドアップ走を想定してみましょう。

 

0~1km:いつもよりゆっくりペースで

1~3km:10~20秒/kmを目安にペースアップ

3~5km:さらに10~20秒/kmを目安にペースアップ

 

イメージとしてはこんな感じです。

時間や体力に余裕があれば、走る距離を20kmとして、5km毎に徐々にペースを上げていけば、
より持久力を手に入れるためのトレーニングとなり得るはず。

 

その日の自分の時間やコンディションと相談しながら、
自分にあった負荷のトレーニングができるというのはすごくいいですよね。

そして自分の設定した目標通りに走ることができれば、それだけでかなりの達成感、充実感が得られます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

最初に申し上げましたが、僕も最初はガムシャラに走り込みをしていました。

それだけでも速くなることはできます。

でもどうせ走るなら効率良いトレーニングがいいですよね。

このビルドアップ走はフルマラソンの記録更新にはうってつけのトレーニングだと自負しています。

ぜひ初心者ランナーの方は試してみて下さい。

 

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

また会おう、カウボーイ。


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