【初心者ランナー】フルマラソンを完走するための3つの準備

おはようございます、ryugeneです。

本日はまだフルマラソン完走経験がない初心者ランナー向けに、そのマインドや練習方法について記事を書いていきます。

参考にしている書籍はこちら↓

 

価格も安く、Amazonレビューも高評価ですよ。

特にKindle版は¥565とか安すぎます。笑

 

また、この小出監督の本は含まれていませんが、ランニング時にはAmazonオーディブルがおすすめです。

「ながら読書・学習」Amazonオーディブルの感想とオススメする3つの理由

今は無料で一冊聴けるのでよかったら試してみて下さい!

 

それではよろしくお願いします。

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走れる体をつくる

「毎日どのくらい走ったらフルマラソンに出られますか?」

「痩せたいんですが、週にどれくらい走ればいいですか?」

 

こんな質問に小出監督はこう答えるようです。

「走れるようになるには、ある程度の準備がいりますよ」

 

走っている時、人は必ず片足で着地しますね。

この時、片足にかかる衝撃は、体重の3倍と言われています。

これだけの衝撃が1歩走るごとに片足にかかると考えると、まず体重が重たい人は必ずと言っていいほど脚のどこかが痛くなります。

 

だからこそ、準備がいる。

体重を減らす努力をしなければいけません。

 

ここでオススメは、ウォーキングです。

「せっかく走ろうと思ったのに、ウォーキングかよー」

と思う気持ちもわかります。笑

でも、体重オーバーの方はここから始めていきましょう。

 

ウォーキングメニュー
1. 無理のない早足で10分間歩く
2. ゆっくり10分間歩く
3. また早足で10分間歩く
4. ゆっくり10分間歩く

 

これをベースにして徐々に早足の時間を長くしていく。

それができるようになれば「早足」を「ジョギング」に切り替えるだけです。

これだけで脚の筋肉はかなり強くなるはず。

 

あと、フォームは気にする必要ありません。

ここで大事なのは歩くことで体重を減らし、走るための筋肉をつけること。

気持ちを楽に続けましょう。

走れる脚をつくる

「毎日走ってもマラソンは完走できない」

本のタイトルにもなっている名言です。

 

フルマラソン完走を目的にジョギングを数ヶ月続けた初心者ランナーのほとんどは、レース中盤以降でスピードが落ちて歩いてしまいます。

特に30kmを過ぎると、こういったランナーは多くなりますね。

これは決して呼吸が苦しくなるからではなく、「走れる脚」ができていないからなんです。

 

つまり、「毎日走っている」だけでは、マラソンのトレーニングにはならないということ。

大事なのは負荷を与えることです。

1週間に1回は「脚つくり」をしましょう!

 

脚つくりを考えたメニュー
1. ウォーキング30分(2〜3km)
2. ジョギング30分(3〜4km)
3. ウォーキング30分(2〜3km)

 

90分のまとまった時間を作るのは難しいと思いますので、休日に組み込みましょう。

上記メニューはウォーキングが大半ですが、距離としては7〜10kmとなります。

結構な練習量でないでしょうか?

それが楽にこなせるようになったら、その30分のジョギングを段階的に、35分、40分と伸ばしていけば大丈夫。

その代わりにウォーキングの時間を減らすのは問題ありませんので。

 

あとは、平日に20分間ほどのジョギングができるとベストですね。

 

そのほかに、「全力で1km走る」を取り入れたインターバル走なども脚つくりに大切なトレーニングとなります。

あくまでも一例ですので、自分に合ったトレーニングメニューを組んでいきましょう。

道具をそろえる

まずはシューズ選びですね。

ランニングシューズの選び方〜初心者ランナーはまず専門店へ〜

過去にもランニングシューズに関わる記事を書いていますのでよかったら覗いてみてください。

 

あと、ウェアは速乾性の機能性シャツとかであればなんでも大丈夫でしょう。

もちろんオシャレに揃えてもいいですね。

 

ソックスを選ぶときは、僕は5本指をお勧めします。

その理由は、マメが防げる上に、水虫の予防になるからです。

 

↑僕はこれを履いていますが、おすすめですよ!

こうしたギアについても改めて記事を書いていきたいと思っています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

フルマラソンを完走するなんて夢のまた夢と思っている初心者ランナーも、基本に忠実に必要なトレーニングを積めば必ず走り切れます。

ただ闇雲に毎日走っているだけではダメですよ?

この記事が少しでも参考になれば嬉しいです。

 

ここまで読んで頂きありがとうございます。

また会おう、カウボーイ。

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