速く走りたければ有酸素運動の仕組みを知ろう

おはようございます、ryugeneです。

 

最近この本を購入し、ランニングと栄養について勉強中です。

本日はその中でも少し気になった有酸素運動について記事にしていきます。

 

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ちなみにこの本は含まれていませんが、ランニング時にはAmazonオーディブルで「ながら読書」をオススメしています。

参考: 「ながら読書・学習」Amazonオーディブルの感想とオススメする3つの理由

もし興味のある方はリンクから覗いてみてください。

 

よろしくお願いします。

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有酸素運動とは?

フルマラソンが有酸素運動であることは、もう皆さんご存知ですよね。

でもその有酸素運動とは何?って言われて正確に答えられる人は少ないと思います。

ここで改めて定義を見ておきましょう。

 

有酸素運動とは、体内のエネルギー変換に酸素を必要とする運動のこと。

文字通りですね。笑

 

人間が運動するために必要な燃料(エネルギー)は、主に「糖(グリコーゲン)」と「脂肪」の2つです。

この2つの燃料をATP(アデノシン三リン酸)という筋肉を動かすエネルギー物質に変換する過程で酸素を使います。

(難しい話になるのでATPの件はここでは割愛します。笑)

有酸素運動がどのようにマラソンに関与しているのか?

これら2つの燃料は併用されるのですが、息が切れるほどの速いスピードで走るときは、糖(グリコーゲン)の使用割合が増え、ゆっくりと遅いペースで走るときは脂肪の使用割合が増えるというメカニズムとなっています。

だから脂肪を燃やすなら「ゆっくりと話しながら走れるペースで」と言われているんですね。

 

ここで注意しておきたいのが、これらが体内に貯蔵されている量の問題です。

脂肪はフルマラソンを一本走っても十分に足りる量が貯蔵されていますが、グリコーゲンは足りないのです。

しかも、グリコーゲンは脂肪の燃焼にも必要になるため、グリコーゲンがなくなれば脂肪をエネルギーに換えることができないという最悪の事態に。

だからこそ、フルマラソンではこの大切なグリコーゲンを枯渇させないように、脂肪の使用割合を増やすことが大事になってくるというわけです。

 

グリコーゲンの使用割合は、運動の強度で決まり、その強度が高くなるほどグリコーゲンの使用割合が増えていきます。

この運動強度を計る目安となるのが最大酸素摂取量のようです。

最大酸素摂取量とは、走り出してスピードを上げていき、これ以上酸素を摂取できないという限界に達した時の最大水準のこと。

一般的なランナーの場合、これの50〜70%くらいの強度を越えると、血液中の乳酸濃度が急激に上昇すると言われています。

「乳酸」聞いたことありますよね。これは疲労の目安になるものです。

 

この乳酸が急上昇する境目のポイントをLT値(乳酸性作業閾値)といい、LT値を超えるスピードで走ると、運動強度が高くなり、グリコーゲンの使用割合が多くなるという仕組みです。

マラソントレーニングの真の目的とは?

小難しい話になりましたが、ここまでの話をなんとなく理解できた方ならわかるかもしれません。

 

マラソントレーニングの真の目的は、このLT値のスピードを向上させることです。

 

LT値のスピードが速くなれば、グリコーゲンの割合を抑えられる運動強度の範囲が広がる。

つまりはグリコーゲンを節約しながら走れる時間が延長するわけですね。

 

LT値のスピードを上げるトレーニング法についてはまた改めて記事を書きたいと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はマラソンでより速くなりたい方向けに記事を書いてみました。

がむしゃらに練習しても速くはなれないということですね。

栄養を科学していきましょう。

(引用元:ランニングと栄養の科学 齋藤太郎)

 

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

また会おう、カウボーイ。

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