フルマラソン完走のために必要な練習量と効果的なたった1つのトレーニング

おはようございます、ryugeneです。

 

ダイエット目的にしろ、健康目的にしろ、趣味でランニングを始めてみると、ついついこんなことを考えてしまいませんか?

 

人生のうちに一度はフルマラソンを走ってみたいけど、どれくらい練習したら良いかもわからないし、どうせ過酷なトレーニングが待ってるんでしょ?

 

フルマラソンを完走したいと思う人は少なからずいることでしょう。

 

僕は5年前、自分の人生のキャリアの中に「フルマラソンを走ったことがある」をただ追加したかっただけですが。笑

理由はどうだっていいんです。

 

今、少しでもフルマラソンを走ってみたいと思ったあなた、必要な練習量と効果的なたった一つのトレーニング法について、これから紹介していきます。

 

私には無理って思うでしょう?

でも大丈夫。絶対あなたにもできますよ。

 

 

2020年の目標に「フルマラソン完走」っていうのはいかがですか?

 

 

引用している書籍はこちら。

 

初心者ランナーにオススメの書籍。マンガですごくわかりやすいですよ。

 

ちなみにこの本は含まれていませんが、ランニング時にはAmazonオーディブルで「ながら読書」をオススメしています。

参考: 「ながら読書・学習」Amazonオーディブルの感想とオススメする3つの理由

もし興味のある方はリンクから覗いてみてください。

 

 

それでは、よろしくお願いします。

 

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走り始めから6ヶ月あればイケる、月に80〜100kmを目標に

走り始めから6ヶ月あればフルマラソン完走は十分可能と言われます。

 

まず、最初の1ヶ月はウォーキング&ランニングを30分、週2回で月間32km。

2ヶ月目はウォーキング&ランニングを30〜60分、週3回で月間64km。

 

2ヶ月でこのメニューを完遂できれば、ゆっくりペースで10kmは走り切れる脚力が出来上がっているはず。

 

この辺りから「もしかしたらフルマラソン完走イケるかも」って思いがちですが、そんなに甘くはありません。笑

42kmというとてつなく長い距離、そして6時間ほどの長い時間を動き続けることに耐えられるカラダを作っていかなければいけませんね。

 

ただ、実際にはこの時点で「半分走って、半分歩いてもいい」という考えであれば、6時間半〜7時間の制限時間のレースを選んで達成することはできると思います。

だから完走(完歩?)すること自体はそれほど難しい目標ではありませんので、ご安心を。

 

モチベーションが高いあなたは、3ヶ月目から月間80〜100kmを目指してトレーニングを続けていきましょう。

42.195kmを走り切るために最も重要なのはスタミナ

すみません、当たり前のことを言いました。笑

 

フルマラソン初挑戦ランナーはほぼ例外なく、後半で失速します。

「ゼェゼェ、ハァハァ」と呼吸が苦しいのではなく、脚が思うように動いてくれないのが原因です。

心肺機能ではなく、脚力・筋力の問題ですね。

 

もうこれはスタミナをつける他ありません。

そして残酷なことに効率の良い方法はなく、走る距離を増やす以外に術はないということです。

 

とにかく練習で走る距離を増やすことを意識的に行いましょう。

フルマラソン完走のために効果的なたった1つのトレーニング法

フルマラソンを完走するには、つまりは走り切るスタミナをつけるには、距離を増やすしかないのはわかってもらえましたか?

辛いトレーニングが待っている気がするかもしれませんが、この事実は認めましょう。笑

 

効率を上げることは難しいですが、効果的なトレーニング法が一つあります。

それは「LSD(long slow distance)」です。

参考:長距離ランナーのためのトレーニング、LSDとは?

 

文字通り、会話できるくらいゆっくりしたペースで長距離を走り続けるトレーニングです。

一般的には2時間とか2時間半ほど走り続けます。

これを本番の1ヶ月前までに月に2回くらい継続してできていれば理想的ですね。

 

「いやいや月2回もそんな長時間は無理」って思うかもしれませんが、休日を使えばなんとかなりますよ。

平日は10km以内、休日はLSDというように、自分の生活リズムに合うように設定してみてください。

それで月間80〜100kmを達成できれば文句なしです。

 

僕は休日の朝、家族が起きる前にLSDをするようにしています。笑

自分で時間を捻出して長距離を走ることができれば、達成感で満たされることでしょう。

ぜひ試してみてください。

LSDのお供にはオーディブルが最適

「またかよ」と思わずに読んでもらえると嬉しいです。笑

 

LSDって2時間とか2時間半とかをゆっくりペースで走り続けるわけで、一言でいうと「めちゃくちゃ暇」なんです。

音楽を聞くだけではさすがに飽きると思います。

 

そこでAmazonオーディブルなんですね。

それくらいの時間を聴き続ければ、一般的なビジネス書なら8割くらいは読み終えてしまいます。

しかもLSDはゆっくりペースなので意外にも頭に入って来やすいですし、人は身体を動かしている時の方が記憶に定着しやすいとも言われています。

 

今なら無料体験で一冊聴けますので、ぜひリンクを覗いてみてください。

無料のうちに退会することも可能ですよ。

そして退会してもその無料の一冊は聴き続けることができるので、やらない理由はないと思います!

 

参考: 「ながら読書・学習」Amazonオーディブルの感想とオススメする3つの理由

まとめ

いかがでしたでしょうか。

夢のフルマラソン完走も半年間準備すれば達成可能です。

 

ちなみに僕は最初のフルマラソンを一回の練習もせずに走りきりました。笑

とにかくしんどかったので誰にもオススメはしませんが。

 

しっかり準備できれば誰でも楽しく達成可能な目標です。

あなたも2020年の目標にしてみては?

 

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

また会おう、カウボーイ。

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