トレーニング直後の栄養補給、ゴールデンタイムに摂るべき3つの栄養素

おはようございます、ryugeneです。

 

トレーニング始めてみたけど、栄養補給で気をつけることってあるのかな?

 

どうせトレーニングをするならより効率良いものにしたいですよね。

そんなあなたの悩みを解決できればと考えています。

 

 

 

↑こちらの「ランニングと栄養の科学」を引用し、トレーニング後の食事について記事にしていきます。

 

 

ちなみにこの本は含まれていませんが、トレーニング時にはAmazonオーディブルで「ながら読書」をオススメしています。

参考: 「ながら読書・学習」Amazonオーディブルの感想とオススメする3つの理由

もし興味のある方はリンクから覗いてみてくださいね。

 

それではよろしくお願いします。

 

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トレーニング直後、30分以内に摂取すべし

特にマラソンのトレーニングにおいては、長時間の運動によって、体を動かすエネルギーの燃料となる糖質や脂質、タンパク質などが大量に消費されます。

また、同様に筋肉組織の摩耗・損傷なども起こるため、質の高いトレーニングを継続するためには、疲労や体へのダメージを素早く回復させ、効率よく体を強化していく必要がありますね。

 

そのためトレーニング後は失った栄養素をすぐに補給しなければなりません。

その最も大切な時間がトレーニング直後30分以内なのです!

糖新生と筋肉の超回復の関係性

糖新生とは、トレーニングで大量のエネルギーを消費し、体内のグリコーゲンが不足してくると、体はその代用として筋肉のアミノ酸を分解して補おうとするメカニズム。

一方で筋肉の超回復とは、トレーニング後に筋肉を増やそうとするメカニズム。

 

ということは、適切な栄養補給をしなければどういうことになるか想像してみましょう。

 

つまり、せっかくトレーニングをして筋肉を増やそうとしても、糖新生が働くことで筋肉を分解しようとするため、トレーニング効果が減ってしまうということなのです。

 

なんと残酷なことでしょう。

筋肉の超回復の効果を減らさないためにも、トレーニング後はすぐに糖質を補給し、糖新生が起こらないように対処することが大切ですね。

タンパク質、糖質、クエン酸を摂ろう!

次に、トレーニング直後に始まる超回復を活性化させるために、摂るべき栄養素はタンパク質です。

トレーニング直後30〜120分は、超回復を活性化させる成長ホルモンの分泌が促される時間帯であるため、プロテインや豆乳、ヨーグルトなどを摂取すると良いとされています。

だからこの時間を「ゴールデンタイム」と呼ぶわけです。

 

また気をつけるべきは、運動直後はいつも以上に消化に時間がかかってしまうということ。

速やかに吸収されるように流動食や粉物の食品などで補給するようにしましょう。

 

そしてもう一つ大切な栄養素は疲労回復などに関わるクエン酸ですね。

オレンジジュースなども一緒に摂ると効果的。

 

以上、まとめると、

練習後の基本は「タンパク質、糖質、クエン酸」です。

これらはそれぞれ「ヒーロー、ヒロイン、脇役」と呼ばれるみたいです。笑

 

3つの栄養素を一緒に摂ることで体内での合成がスムーズに行われるようになります。

しかし、これはあくまでも応急処置です。

その後、胃が落ち着いてきたら食事で補給しましょう。

まとめ

いかかでしたでしょうか。

適切な栄養補給をしなければ、むしろ筋肉を減らしてしまうとは衝撃の事実ですよね。

 

今回は必要な栄養素の3つを紹介しましたが、その補給食やドリンクは何が適しているのか、また改めて記事にできればと思います。

 

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

また会おう、カウボーイ。

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